Drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten – so hieß lange Zeit dir Empfehlung für einen optimalen Tagesablauf. Doch mal ganz ehrlich – wer schafft das schon immer so perfekt.

Außerdem sind die Vorlieben und auch die Zeitstruktur sehr individuell. Der eine genießt morgens sein ausgiebiges Frühstück, hält damit bis zum kleinen Mittagssnack durch und stärkt sich dann abends nach getaner Arbeit. Andere wiederum bevorzugen mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt und beschließen den Tag manchmal sogar mit einem Dinner Cancelling.

Alles möglich, solange eine angepasste Energie und Nährstoffzufuhr gewährleistet ist und wir uns in unserem Tagesablauf vital und wohl fühlen. Konkret bedeutet das, dass wir zu Zeiten der Leistungsbereitschaft ausreichend versorgt sein müssen, um nicht in ein Energietief mit anschließender Heißhunger-Attacke zu rutschen, unserem Organismus aber auch Pausen der Verdauung und Erholung gönnen müssen und ihn nicht permanent mit hochgetriebenem Blutzuckerspiegel fordern dürfen.

Dabei kommt den Snacks zwischendurch eine Schlüsselposition zu. Nicht immer ist es möglich, nach einem richtig kräftigen, ausgewogenen Frühstück morgens gut gestärkt in Kita, Schule und an den Arbeitsplatz zu starten. Doch schon bald sind die letzten Reserven aufgebraucht, die Konzentration beginnt zu schwinden, die Laune sinkt und der Bauch macht grummelnd auf sich aufmerksam. Allerspätestens jetzt sollte ein gesunder Snack zur Hand sein. Vor allem bei Kindern ist die Toleranz für Blutzuckerschwankungen und Hungergefühl noch sehr gering, deshalb müssen sie immer ein paar ausgewogene, nährstoffreiche Happen im Gepäck oder bereit stehend haben. Gummibärchen, Keks und Schokolade zählen nicht dazu (das gilt übrigens genauso für die Großen!). Für die richtige Zusammensetzung gibt es ein paar einfache Regeln:

Regel 1:

Kohlenhydrate machen schnell fit und munter. Alle zucker- und getreidehaltigen Lebensmittel liefern  Treibstoff für einen raschen Anstieg des Energielevels. Doch Achtung: zu viel Zucker und Weißmehl lassen unseren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und machen ruck-zuck wieder müde und heißhungrig. Deshalb

Regel 2:

Volles Korn für volle Konzentration. Vollkorngetreideprodukte versorgen uns über einen längeren Zeitraum mit Energie und halten so besser fit und auch satt.

Regel 3:

Die richtigen Fettsäuren machen nicht fett sondern schlau! Besonders die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch und einigen Nüssen, Pflanzensamen und –ölen sind wichtig für eine gute Gehirnfunktion und dürfen deshalb regelmäßig unseren Speiseplan bereichern.

Regel 4:

Proteine (Eiweiße) machen nicht nur die Muskeln stark. Sie sind ein lebensnotwendiger Baustein für unsere Organe, Blut und Immunsystem. Außerdem ist nachgewiesen, dass eiweißreiche Mahlzeiten länger satt machen.

Regel 5:

Wasser marsch! Ohne genügend Flüssigkeit läuft im wahrsten Sinn des Wortes nichts. Anzeichen für dringenden Flüssigkeitsbedarf sind neben Durst auch Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen.  Erwachsene sollten mindestens 1,5-2 Liter, Kinder mindestens 1 Liter am Tag Trinken. Und zwar am besten reines feines Wasser, denn genau so wird es vom Körper benötigt.

Hilfreich, vor allem für Kinder, ist es, wenn die Zwischenmahlzeit handlich und ohne viel Kleckern und Bröseln leicht zu essen ist. Und hübsch aussehen darf sie auch, das Auge isst ja mit 🙂

Angelehnt an das klassische Pausenbrot sind bunt belegte Sandwichs bei Groß und Klein beliebt. Und es müssen nicht immer nur Wurst und Käse sein. Würzige Frischkäsecremes, gekochte Eier,bunte vegane Brotaufstriche und dazu viel knackiges Gemüse bringen Abwechslung und eine Menge gesunder Nährstoffe in die Zwischenmahlzeit. Damit die reichhaltig belegten Brotscheiben ihren Inhalt  nicht gleichverlieren, können sie kreativ und handlich in Butterbrotpapier oder beschichtete Textilien gewickelt werden und bleiben dadurch auch länger frisch.

Kleine Kinderhände freuen sich über Mini-Sandwiches, die z.B. mit Hilfe von Plätzchenausstechern verzehrfreundlich in der Brotzeitbox landen.

Wraps sind voll im Trend und können alternativ zum belegten Brot ebenso vielseitig und lecker gefüllt werden. Als „Hülle“ dienen verzehrfertig zu kaufende Fladen oder selbst gebackene Pfannkuchen. Diese können mit Frischkäse, Nussmus, Pesto oder Hummus bestrichen und abwechslungsreich z.B. mit geräuchertem Lachs, gekochtem Ei, Mozzarella, Antipast und viel frischem Salat und Gemüse eingerollt werden.

Wer gerne Obst und Gemüse isst, freut sich über kleine bunte Spießchen, die mit weichem Käse und frischen Kräutern aufgepeppt werden können.

Besonders gesund und handlich für zwischendurch ist das bekannte Studentenfutter, das mittlerweile nichtmehr nur aus Haselnüssen und getrockneten Rosinen besteht, sondern je nach Geschmack vielseitige Nuss- und Trockenfrucht-Power enthalten kann. Besonders die weichen Cashew-Kerne und getrocknete Apfelringe, sowie exotische Kokosnussstücke oder saftige Soft-Aprikosen sind bei Kindern sehr beliebt. Allerdings erst ab etwa3 Jahren, wenn keine Verschluckungsgefahr mehr besteht. Vorher können Nüsse und Co fein gemahlen in Gebäck und Riegeln die Pausenmahlzeit aufwerten.

Ein ganz leckeres und gesundes Mitgebsel in Kita und Schule sind selbst gemachte Fruchtschnitten. Dabei kann ganz nach Lust und Laune mit den Zutaten abgewechselt werden. Und das tolle dabei ist: schon die Kleinsten können bei der Zubereitung helfen- da schmeckt es gleich doppelt so gut!

Auch kernige Haferflockentaler könne auf diese Weise einfach und praktisch auf Vorrat zubereitet werden. Sie halten sich gut verschlossen rund 2 Wochen- bei uns sind sie jedoch immer schon vorher aufgegessen 😉

Ganz wichtig bei allen Snacks und Schleckereien zwischendurch ist die richtige Zahnpflege. Ständiges Herum-Essen liefert permanent Kohlenhydrate, die die ideale Nahrung für kariesauslösende Bakterien sind. Kommen dann noch Zahnschmelz-schädigende Säuren dazu kann das auf Dauer, besonders bei den weichen Kinderzähnchen, zu Problemen führen.  Das gilt für die verpönten Süßwaren ebenso wie für gesundes Obst. Hilfreich kann es sein, die Mahlzeiten mit einem Glas Wasser abzuschließen, um den Mund damit etwas sauber zu spülen. Auch kräftiges Kauen und Beißen, beispielsweise an rohem Gemüse,  ist, neben dem wertvollen Training für die Kiefermuskulatur, gut um die Zähnchen tagsüber einigermaßen sauber zu halten. Deshalb- packt zu Guter Letzt lieber noch eine gesunde und günstige Karotte ins Gepäck als teure wegwerf-Quetschies.

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