Am 12. September hat auch bei uns in Bayern der Schulalltag wieder begonnen. Nach sechs müßigen Wochen mit langem Ausschlafen und in den Tag hinein Leben, heißt es nun in vielen Familien wieder den Wecker stellen und jeden Morgen zügig im Takt bleiben, damit die Kinder rechtzeitig in Kita und Schule kommen. Auch bei uns zu Hause bleibt die Hektik an manchen Tagen nicht aus, wenn das warme Bett einfach zu gemütlich ist, das Anziehen doppelt so lange benötigt wie sonst und plötzlich ist nur noch Zeit für ein paar hastige Bissen, bevor alle weiter starten. Und trotzdem möchte ich meine Kinder gut auf den Weg bringen, ein ausgewogenes, gesundes  Frühstück ermöglichen, das schmeckt und möglichst schnell und ohne viel Arbeit auf dem Tisch ist.

»Morgens essen wie ein Kaiser, mittags essen wie ein König und abends wie ein Bettelmann«

Diesen Spruch kennen schon kleine Kinder. Leider bleibt  das  gemütliche Frühstück  im hektischen Alltag oft auf der Strecke. Und trotzdem müssen am Morgen erst einmal die Akkus aufgefüllt werden, damit wir auch gut versorgt und leistungsstark in den Tag starten können. Insbesondere bei Kindern sollte die erste Mahlzeit des Tages nicht lange aufgeschoben werden, denn sie haben noch eine geringe Toleranz gegenüber Durst und Hunger und mit dem Energiespiegel sinkt meist auch die Laune rapide. Werden dann in Kindergarten und Schule Aufmerksamkeit und  Teilnahme am Gruppenleben abverlangt,  sind die Kleinen rasch überfordert. Außerdem sind dann Heißhunger und das Verlangen nach zuckerreichem Naschwerk vorprogrammiert. Das gilt übrigens nicht nur für Kinder, sondern auch für uns Erwachsene!

Ein ausgewogenes und gesundes Frühstück ist kein Zauberwerk und mit ein paar einfachen Tricks auch rasch zubereitet.

Grundsätzlich sollte es aus 5 Bausteinen bestehen:

  • Flüssigkeit: Kräuter- oder Früchtetee, Wasser, Saftschorle
  • Kohlenhydrate: am besten aus Vollkornprodukten, sie liefern lang anhaltende Energie, z.B. Vollkornflocken, Brot
  • Proteine: aus Milchprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, z.B. Baked beans (lecker, lecker!)
  • Fette: optimal ein ausgewogenes Verhältnis an verschiedenen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, z.B. in Form von Nüssen, Samen, Pflanzenölen und biologischen Milchprodukten
  • Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, z.B.  aus Obst und Gemüse

Unsere Leib-und-Magen-Speise zum Frühstück sind Pfannkuchen in allen Variationen. Leider benötigen die doch etwas mehr Zeit, sodass wir sie meistens nur noch am Wochenende oder an gaaanz gemütlichen Tagen zubereiten. Alternativ und viel schneller gemacht ist der Klassiker French-Toast, bei uns auch bekannt unter der Bezeichnung Arme Ritter. Toast ist übrigens etwas, was bei Kindern meistens recht gut ankommt. Die fluffige Konsistenz, außen knusprig geröstet- perfekte Grundlage für alle möglichen Toppings. Ein paar leckere praktische Beispiele dazu habe ich Euch hier aus meinen Büchern Ernährung für dich& mich und  Lieblingsessen– schnelle und gesunde Rezeptideen für kleine Kinder:

Pfannkuchen

Zutaten, Zubereitung und Tipps

Zutaten:

    • 1 Ei
    • Salz
    • 75 ml Vollmilch
    • 50 g Vollkornmehl
    • 50 ml kohlensäurehaltiges Mineralwasser
    • Sonnenblumenöl oder Butter zum Backen

Zubereitung:

    1. Das Ei aufschlagen und mit dem Schneebesen mit einer Prise Salz und der Milch verrühren. Das Mehl darüber sieben und einarbeiten, bis ein klumpenfreier Teig entsteht.
    1. Das Mineralwasser zügig unterrühren.
    2. Eine Pfanne mit etwas Öl oder Butter auspinseln bzw. ausstreichen und auf mittlerer Stufe erhitzen.
    1. Eine Kelle Teig in die Pfanne geben und den Pfannkuchen von jeder Seite etwa 2–3 Minuten backen.
    2. Mit dem restlichen Teig in derselben Weise weiterverfahren, dabei gelegentlich etwas Öl oder Butter zusätzlich in die Pfanne geben.

Tipp:

Pfannkuchen, denen ein Drittel Buchweizenmehl zugesetzt wird, sind besonders gesund und schmecken fantastisch

 

Birnen-Nusspfannkuchen

Diese nahrhafte Pfannkuchen-Variation schmeckt frisch aus der Pfanne und auch kalt als Snack für unterwegs oder leckere Kindergarten/Schul-Brotzeit.

Zutaten und Zubereitung

Zutaten:

      • 1 große Birne
      • 1 Ei
      • 1 Prise Salz
      • 75 ml Vollmilch
      • 50 g Vollkornmehl
      • 20 g gemahlene Haselnüsse oder Mandeln
      • 50 ml kohlensäurehaltiges Mineralwasser
      • Rapsöl oder Butter zum Backen
      • Zimtzucker

Zubereitung

1. Die Birne schälen, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch mit einer Gemüsereibe fein raspeln.

2. Das Ei in eine Schüssel aufschlagen und mit einem Schneebesen mit dem Salz und der Milch verrühren.

3. Das Mehl darüber sieben, die Nüsse dazugeben und so lange rühren bis ein klumpenfreier Teig entsteht.

4. Das Mineralwasser zügig unterrühren.

5. Eine Pfanne mit etwas Öl/Butter auspinseln und auf mittlerer Stufe erhitzen.

6. Einen EL Birnenraspel in die Pfanne geben und kurz andünsten.

7. Eine Kelle Teig über die Birnenraspel geben und den Pfannkuchen von jeder Seite etwa 2-3 min backen. Den fertigen Pfannkuchen auf der Birnenseite mit etwas Zimt/Zucker bestreuen und aufrollen. In 2 cm breite Streifen schneiden und sofort servieren.

8. Mit dem restlichen Teig in derselben Weise weiterverfahren, dabei gelegentlich etwas Öl/Butter in die Pfanne geben

 

 

Herzhafter French Toast

Zutaten, Zubereitung und Varianten

Zutaten:

  • 1 Ei
  • Salz
  • 2 EL Sahne
  • 1 EL Mehl
  • 1 TL frischer Dill, fein gehackt
  • 1 EL Samen, z. B. Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, fein gehackt
  • 2 Scheiben Vollkorntoast
  • 2 Scheiben milder Käse, z. B. Emmentaler oder Gouda
  • 1 EL Rapsöl

Zubereitung:

  1. Das Ei mit einer Prise Salz, Sahne, Mehl, Dill und den Samen zu einer homogenen Masse rühren.
  2. In die Toastscheiben mit einer kleinen Gabel einige Löcher stechen. Den Käse zwischen die Toastscheiben legen.
  3. Die gefüllten Toastscheiben in die Eiermasse legen und von beiden Seiten je 1–2 Minuten vollsaugen lassen.
  4. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und den Toast darin von jeder Seite goldbraun backen. Sind noch Eimassereste vorhanden, können diese darübergegossen und mitgebraten werden.
  5. Den Toast diagonal durchschneiden und warm servieren.

Variante: Süßer French Toast:

Verzichte auf den in dem Rezept genannten Dill und den Käse. Die einzeln getränkten Toastscheiben in Butter goldbraun backen und mit Zimtzucker oder Früchtekompott servieren

 

Bananen Vollkorntoast

Ein feines und nahrhaftes Blitz-Frühstück. Manche mögen auch zuletzt noch ein wenig Zimt oder Kakaopulver über den Bananen-Vollkorntoast streuen.

Zutaten und Zubereitung

Zutaten:

  • 1 reife Banane
  • 3 EL Quark
  • 1 TL Honig, flüssig
  • 3 Scheiben Vollkorntoast
  • 3 Scheiben milder Käse, z.B. Emmentaler oder Gouda

Zubereitung:

  1. Die Banane schälen und in Scheibchen schneiden.
  2. Den Quark mit dem Honig verrühren.
  3. Das Toastbrot toasten und mit je einem Esslöffel Quark, einer Scheibe Käse und ein paar Bananenscheiben belegen.

 

Etwas Warmes im Bauch

In der Fünf-Elemente-Ernährung , die zu der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gehört, wird empfohlen, morgens eine warme Mahlzeit einzunehmen. Dies  gewährleistet ein besonderes Maß an gesunder, gut verdaubarer Energie und hilft auf besonders unbeschwerte Art und Weise in Gang zukommen. Warme Müsli und Breie sind auch hierzulande ein Trend der sich durchgesetzt hat und viele schwören mittlerweile auf Porridge und Co.

Ein ganz besonders leckeres warmes Muntermacher-Müsli habe ich hier für Euch.

Muntermacher Müsli

Die Zutaten könnt Ihr nach Herzenslust variieren, beispielsweise mit frischem Pfirsich und Koksmilch oder Birnen und etwas Kakaopulver.

Zutaten, Zubereitung und Tipps

Zutaten:

  • 2 TL Butter
  • 5 EL Getreideflocken (Hafer-, Dinkelflocken)
  • 1 Banane
  • 1 Apfel
  • 2 getrocknete Datteln
  • 2 getrocknete Aprikosen, ungeschwefelt
  • 1 EL geriebene Nüsse (Hasel-, Walnüsse, Mandeln)
  • 1 Prise Salz
  • 100ml Vollmilch
  • 100 ml Hafermilch
  • Ceylon-Zimtpulver
  • Kokosraspel

Zubereitung:

  1. Die Butter in einem Topf zerlassen und die Getreideflocken darin leicht anrösten.
  2. Die Banane schälen, den Apfel schälen und das Kerngehäuse entfernen und alles in kleine Stückchen schneiden.
  3. Die Datteln entsteinen und zusammen mit den Aprikosen fein würfeln.
  4. Das Obst, Trockenobst und die Nüsse zu den Getreideflocken in den Topf geben, eine Prise Salz hinzufügen und mit der Vollmilch und Hafermilch aufgießen.
  5. Das Ganze solange leicht köcheln, bis die Getreideflocken und Obststückchen schön weich sind.
  6. Vor dem Servieren nach Belieben mit Zimt abschmecken und mit Kokosraspeln bestreuen.

Tipp:

Wenn es mal ganz, ganz schnell gehen soll, dann gibt es auch feine warme Müsli im Naturkostbereich, die blitzschnell einfach mit heißer Milch angerührt werden.

Knackig und frisch

Wer sein Frühstücklieber mit etwas Biss mag, der profitiert von bunten Rohkostmischungen, die mit gemahlenen Nüssen, Vollkornflocken, Getreide-Crunchies und nach Belieben Joghurt, Quark, Sahne oder Nussmus angereichert werden. Hier gilt allerdings: gut gekaut ist halb verdaut, sonst liegt der gesunde Genuss möglicherweise erstmal schwer im Magen.

Knackiges Rohkostfrüstück

Zutaten, Zubereitung und Zeitspar-Tipp

Zutaten:

  • 2 TL Kokosfett, unraffiniert
  • 1 EL Honig
  • 5 EL Haferflocken, zartblättrig
  • 2 EL Amaranth,gepoppt
  • 2 Karotten
  • 1 Apfel
  • 150 ml Orangensaft
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 EL gemahlene Haselnüsse

Zubereitung:

  1. Das Kokosfett in einer kleinen Pfanne erhitzen und den Honig darin auflösen.
  2. Für die Crunchies die Haferflocken und den Amaranth in dem Fett-Honig Gemisch karamellisieren, bis sie schön knusprig sind.
  3. Die Karotten schälen, den Apfel waschen und das Kerngehäuse entfernen. Beides auf einer Gemüsereibe raspeln und den Orangen-und Zitronensaft hinzufügen.
  4. Zum Servieren die gemahlenen Nüsse und die Haferflocken-Crunchies über das geraspelte Obst streuen

Zeitspar-Tipp:

Die Crunchies lassen sich hervorragend auf Vorrat zubereiten und so mehrere Wochen gut verschlossen lagern. Sie sind auch ein leckerer Energiespender zum Knabbern für zwischendurch.

Gut vorbereitet ist halb gekocht

Viele ausgewogene Frühstücksideen lassen sich prima am Vortrag vorbereiten und dann morgens mit wenig Aufwand durch frische Zutaten aufpeppen. Für mich ein ganz besonders schmackhafter und leckerer Klassiker ist das Bircher-Müsli. Das Originalrezept nach Bircher-Benner enthält gezuckerte Kondensmilch. Ich bevorzuge die verdauungsfördernde und gesündere Variante mit frischem Naturjoghurt. Wer möchte, kann das Müsli noch mit frischen Orangenstücken, Beeren, verschiedenen Nüssen, Schlagsahne oder einem Teelöffel Leinöl aufpeppen.

Bircher Müsli

Zutaten und Zubereitung für 1 Portion

Zutaten:

  • 1 EL Haferflocken
  • 2 TL Rosinen, ungeschwefelt
  • 1 TL Leinsamen
  • 50 g Naturjoghurt
  • 100 g Apfel
  • 1 TL flüssiger Honig
  • 1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:

      1. Haferflocken, Rosinen, Leinsamen (optimal frisch geschrotet) und Joghurt mit 50 ml Wasser verrühren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Damit es zum Verzehr nicht zu kalt ist am Morgen als erstes herausstellen.
      2. Den Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch mit der Schale auf einer Küchenreibe reiben. Die Äpfel mit dem Honig und dem Zitronensaft unter das Müsli rühren.

Frühstücksmuffel

Egal ob Klein oder Groß- manche von uns bringen morgens und vor allem wenn es dann hektisch zugeht  keinen Bissen herunter. Um trotzdem zu einem Päckchen gesunder Nährstoffe zu kommen, bieten sich frisch gepresste Säfte, Milchsakes und Smoothies an. Auch diese gibt es dem Trend folgend mittlerweile in großer Vielzahl fertig zu kaufen…doch leider sind nur die wenigsten wirklich zu empfehlen. Viel Zucker und wenig Vitamine verringern den ernährungsphysiologischen Wert und machen die fertigen Snacks eher zu Junk-Food als zu ausgewogenen Nahrungsmitteln. Dabei geht ein leckerer Drink mit Stabmixer oder Küchenmaschine wirklich ruck-zuck!

Roter Energieschub

Zutaten und Zubereitungfür 150–200 ml

Zutaten:

  • 1 Handvoll Beeren, z. B. Erdbeeren, Himbeeren,Heildelbeeren, Brombeeren
  • 100 g rote Weintrauben
  • 1 Pflaume
  • 1 Apfel
  • ½ Rote Bete
  • 1 TL Zitronensaft, frisch gepresst
  • ½ TL Leinöl
  • ½ TL Weizenkeimöl

Zubereitung:

Die Beeren, die Trauben, die Pflaume und den Apfel waschen. Die Pflaume entsteinen, vom Apfel das Kerngehäuse entfernen, die Rote Bete schälen. Alles in Stücke schneiden und mit dem Stabmixer fein pürieren. Den Zitronensaft und das Öl in den Saft geben, sorgfältig umrühren und genießen. Wem der Saft zu dick ist, kann ihn mit etwas Mineralwasser aufgießen.

Bananen-Vanille-Milch

Zutaten und Zubereitung für 150ml

Zutaten:

  • ½ Banane
  • 1 Msp. Bourbon-Vanillepulver
  • 100 ml Vollmilch

Zubereitung:

Die Banane schälen und in Stücke schneiden. Alle Zutaten in einen hohen Becher geben und mit dem Stabmixer pürieren.

Mango-Karotten-Lassi

Zutaten und Zubereitung für 150ml

Zutaten:

  • 50 g Mango
  • 50 g Naturjoghurt
  • 50 ml Buttermilch oder Schwedenmilch
  • 25 ml Karottensaft
  • 3 Tropfen Sanddornfruchtfleischöl

Zubereitung:

Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und in kleine Stücke schneiden. Alle Zutaten in einen hohen Becher geben und mit dem Stabmixer pürieren.

Bärenstarker Beeren-Shake

Zutaten und Zubereitung für 150ml

Zutaten:

  • 50 g rote Beeren, z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren,  Brombeeren
  • 3 EL Heidelbeer-Muttersaft
  • 30 g Sahnequark
  • 75 ml Vollmilch

Zubereitung:

Die Beeren waschen und verlesen. Alle Zutaten in einen hohen Becher geben und mit einem Stabmixer schaumig mixen.

Tipp:

Anstelle der Kuhmilch können auch Getreidedrinks mit etwas Nussmus oder Kokosmilch verwendet werden.

Neu bei uns in PurNatur: Kinderheld Protein-Pulver von BIO PLANÈTE.

Die leckere Komposition aus Kokosmehl, Erbsenprotein, Banane und Kirsche setzt auf natürliche Art süße Akzente und kommt ohne zugesetzten Zucker oder künstliche Geschmacksverstärker aus. Sie kann ergänzend in Müsli, Smoothie oder Getreidemilch eingerührt werden und ergänzt so den Nährstoffbedarf um essentielle Eiweißbausteine sowei natürlich enthaltenes Eisen, Magnesium, Zink, Vitamin B6 und Folsäure.

Und wenn es an manchen Tagen einfach so gar nichtklappen will mit dem gesunden Frühstück- dann gibt es eben eine leckere und ausgewogene Brotzeit mit auf den Weg. Ein paar Ideen und Tipps dazu gebe ich Euch nächste Woche hier unter http://blog.bahnhof-apotheke.de

Quellenangaben: Die Rezepte und Fotos stammen aus meinen Büchern:

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